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想靠運動減肥?害你前功盡棄的7種食物

 
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  • 文/天下編輯部

醫師指出,有七種食物,運動完絕對不能碰,否則前功盡棄不說,可能還會更糟。

1.生菜


圖片來源:王竹君

訝異嗎?雖然你一天當中的飲食絕對不能不吃新鮮水果和蔬菜,但運動過程中,你身體的能量幾乎是傾巢而出,且燃燒了很多的卡路里,而光吃生菜是一定無法幫助你補充流失的珍貴養份、維它命和礦物質的。

換言之,運動完之後的飲食,不能只吃生菜,你需要額外的纖維和蛋百質去支持你的肌肉生長。蔬菜很棒 ,但不足以應付運動之後的代謝所需。

2.鹹的點心、堅果、威化餅


圖片來源:陳德信

運動流汗,會流失水份、鹽份和鉀,身體自然而然會想吃鹹的東西。但鹹點心通常含有高卡路里,吃進去的鹽份比你流失的更多,更附帶攝取了很多熱量。

別吃鹹點心,改吃一根含有大量鉀的香蕉或水果乾。

3.含糖產品和蘇打水


圖片來源:陳德信

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食,以及喝大量的可樂等碳酸飲料。孰不知,這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪,但運動完吃含糖食物和蘇打水,不僅會攝取很多熱量和卡路里,更嚴重的是,這些食品極具破壞性,最大的副作用是減慢新陳代謝,而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完,真的非喝點白開水之外的東西不可,又不願喝天然果汁,那麼喝杯不含糖的冰茶吧,可補充流失的水份,又可使身心平靜下來。

4.高油脂食物和零嘴


圖片來源:邱劍英

炸薯條、薯片、玉米片、漢堡、熱狗、披薩等食物,不必多說,絕對不宜。但很奇怪,很多人運動完特別想吃這類東西。不要忘記,你的目標是減脂,而不是加脂。

你的身體需要製造肝糖,它是儲存在肌肉和肝臟裡的重要物質,但高油脂食物絕對不是肝糖的來源,更別說它們會升高壞膽固醇,長期下來會讓你暴露在心血管疾病的高風險中。

5.牛奶巧克力


圖片來源:楊煥世

牛奶巧克力裡的胞和脂肪幾乎占了七成,且一塊巧克力熱量高達200卡,但沒什麼運動後身體需要的營養。研究顯示牛奶巧克力和黑巧克力可以改善你的記憶和認知功能。此外,黑巧克力有抗氧化作用,降低癌症的風險,你大可運動前吃它,讓你有更多機會燃燒熱量。

6.糕點、鬆餅、餡餅、布丁、甜甜圈


圖片來源:陳郁文

你的身體運動完需要高品質的碳水化合物,補充在運動過程中流失的肝糖,雖然糕點是碳水化合物,但它們不是可靠、健康的肝糖來源,因為它們含糖量過高。盡量選擇全麥土司或水果乾。

7.能量棒


圖片來源:flickr.com/photos/mwichary/2845005502/


能量棒的用處是在運動前給你運動時需要的能量和燃料,而不是運動後。很多人搞不清楚這一點,在劇烈運動或訓練後吃能量棒,百弊而無一利,因為能量棒含糖,會降低你的新陳代謝、刺激身體產生脂肪。此外,能量棒會增加你的能量,這意謂著如果你是傍晚運動,你晚上會睡得不好。

【同場加映】飯前一顆蘋果可避免肥胖!12種讓你瘦身的食物

1.蘋果:在正餐前大約半小時吃一顆蘋果,蘋果含有的纖維和水分,可以讓你有飽足感,等到正餐時就不會吃太多。

2.酪梨:酪梨糖分低、熱量較高,因此能讓人有飽足感,此外含有豐富的不飽和脂肪、纖維質和其他營養素,因此對健康有益。根據《營養期刊》(Nutrition Journal)的研究結果顯示,午餐後吃半顆酪梨,可以增加飽足感,飯後3小時想吃零食的慾望降低了24%。

3.豆類:扁豆、豌豆等豆類含有大量的蛋白質、纖維質、抗氧化物、維他命B、和鐵質。多吃豆類也會有助於控制食慾。根據刊登於《肥胖》(Obesity)期刊的研究報告,正餐食物若含有豆類,飯後飽足感會增加31%。

4.湯:根據賓州州立大學的研究,午餐時如果在吃主菜之前,先喝一碗低卡路里的肉湯,將可降低整餐卡路里的攝取量達20%。

5.泡菜:泡菜含有短鏈脂肪酸,根據《紐約科學院年鑑》(Annals of The New York Academy of Sciences)近期的研究顯示,短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結,短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌,這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁(blood-brain barrier;腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障),強化飽足訊號。

6.辣椒粉:荷蘭馬斯特里赫特大學的研究顯示,辣味可以有效控制食慾,如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒,可以增加飽足感。

7.黑巧克力:如果真的很想吃甜食,可選擇黑巧克力。研究顯示,黑巧克力有助於降低血壓,保護心臟和大腦,而且相較於牛奶巧克力,更能讓人有飽足感。根據《營養與糖尿病》(Nutrition & Diabetes)的研究報告,如果餐前吃了黑巧克力,一餐的卡路里攝取量會減少17%。(多吃讓皮膚變好!巧克力的5大健康好處

8.蛋:如果早餐吃一顆蛋,那麼到中午之前都不會感到飢餓,因為蛋含有豐富的蛋白質。所以,如果早餐選擇富含蛋白質的食物,可增加飽足感,而且也會降低整天卡路里的攝取總量。(想降膽固醇,不要吃蛋比較好?破解五個迷思

9.堅果:堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質,這三種營養素可減緩消化、有效控制血糖,因此堅果是有助於控制食慾的健康食品。

10.燕麥粥:燕麥粥除了富含纖維與蛋白質之外,還含有大量的葡聚多醣體(beta-glucan),可降低膽固醇、調節免疫系統。

燕麥粥可甜可鹹,依個人喜好調整。圖為香蕉牛奶燕麥粥(攝影:張緯宇)

11.水:身體若缺乏水分,也會讓你誤以為飢餓,因為若水分不足,便會導致能量降低、認知功能衰退、心情低落,這些症狀和飢餓非常類似。因此,當你感到飢餓時,不妨先喝一杯水,等待10分鐘,或許你的飢餓感就消失了。

12.乳清蛋白:乳清蛋白也能讓人有飽足感,根據刊登於《食慾》(Appetite)期刊的研究指出,飯前喝乳清蛋白飲料的人,兩小時後的進食量,比起喝碳水化合物飲料的人,要少18%。(吳凱琳編譯) 
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